exercícios para os gluteos

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8 Exercícios Para Aumentar os Glúteos

Agachamento livre: sem peso, caso você esteja começando, e com peso, se já está malhando há algum tempo. Você precisa colocar um calço embaixo dos seus pés, para não desequilibrar. Pode ser até duas anilhas pequenas, uma debaixo de cada pé. E o ideal é colocar um banquinho, para você saber até onde tem que abaixar. Não esqueça que você tem que formar um ângulo de 90° entre a panturrilha e a coxa. Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo porque esse é o músculo que você usa para erguer o corpo.

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  • Agachamento guiado: é o que você faz na máquina especial para agachamento, e nela o ideal é que você sempre coloque peso, mesmo que seja pouco, senão o exercício não faz efeito no aumento de glúteos. Mais uma vez utilize os calços e o banquinho. Na máquina você pode jogar mais o corpo para trás até tocar os glúteos no banquinho, sem medo de cair, ou seja, a regra do ângulo de 90° vai ser realmente seguida.
  • Resultado de imagem para agachamento guiado

2º Agachamento Sumo

3º Elevação Pélvica

4º Stiff

5º Leg Press

6º Afundo o Step

7º Cadeira Abdutora

O abdutor: trabalha o quadril, mas como é um conjunto, acaba também fazendo um efeito no bumbum.

treino de gluteo pesado

8º Levantamento Terra

Outros exercícios ótimo para os Glúteos

Stiff no Agachamento Guiado

Avanço: Ele, assim como o agachamento, pode ser feito livre ou na máquina e é um ótimo exercícios para aumentar os glúteos. Você vai fazer como se estivesse dando um passo bem largo, tanto o joelho que ficar na frente quanto o que ficar atrás também deve formar ângulos de 90°. Você pode fazer todas as repetições com uma das pernas na frente e depois fazer com a outra, como pode ir andando dentro da sua academia se ela for grande. Ele é ainda melhor porque trabalha duas regiões do glúteo e das coxas. O lado da perna que está para frente trabalha a parte da frente da coxa e a região superior do glúteo, o lado da perna que está para trás trabalha a parte de trás da coxa e a região inferior do glúteo.

Afundo no Smith

A flexora : também trabalha o glúteo, além de trabalhar o posterior de coxa, nesse exercício, quanto mais peso colocar mais vai trabalhar em prol do aumento dos glúteos. Só não ultrapasse seu limite para não lesionar sua lombar. Caso você tenha algum problema no joelho vá aumentando a carga aos poucos, sempre parando caso sinta dor, sempre preste atenção aos joelhos, ele não deve estalar.
Os exercícios aeróbicos que são ótimos para incluir no seu treino para aumentar pernas e glúteos são:

  • Spinning
  • Jump
  • Step
  • Caminhada

Há também os exercícios localizados, esses são maravilhosos, pois você coloca sua energia toda exatamente no músculo no qual quer trabalhar. Eles são feitos com caneleira e conforme for ficando mais fácil para você, é só aumentar a carga.

  • Primeiro em pé, você vai levantar a perna estendida para trás até onde você conseguir. Se apoie em algum lugar. Vai fazer várias repetições.
  • Outro exercício para aumentar os glúteos , também em pé, é levantar a perna flexionada na frente do corpo e fazer várias repetições. De preferência com as costas encostadas em uma pilastra para não desequilibrar.

Dicas de exercicios para gluteos

  • Já na posição de quatro apoios, você levantar a perna flexionada até a coxa ficar reta com o corpo, e depois fazer com a outra perna.
  • Na mesma posição você vai levantar a perna flexionada na lateral do corpo.
  • Você também pode estender a perna para ela ficar na mesma linha do corpo e subir até onde você puder.

como ganhar massa muscular

Como você viu, exercícios para aumentar os glúteos é o que não falta… Agora é só colocar a mão na massa e focar na malhação.

Elevação Pélvica

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